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ワークアウトの効果を最大限に発揮! 運動前の食事のルール 

EXERCISE 2017.11.01
ワークアウトの効果を最大限に発揮! 運動前の食事のルール 

運動を行う前は身体にエネルギーが十分にある状態であることがとても大切。でも、直前の食事は食べ過ぎてしまうと運動中に気分が悪くなることもあるし、だからといって空腹の状態で運動をするのもあまり良くないこと。

一体どんなモノを食べたらいいの?食べるタイミングは?以外と知らない運動前の食事のルールをご紹介します。

こまめに水分補給

まず、運動の前後と最中は水分を十分にとることが大切です。摂取された水分はカロリーを消費するためにも必要ですし、体内の水分不足は代謝を低下させるともいわれています。

 

ワークアウト2~3時間前

炭水化物・タンパク質・脂質がバランスよく含まれた300~400㎉の食事が理想的。脂肪分の少ないタンパク質と野菜、少し変わっているけれどフムス(中東やギリシャで食べられるひよこ豆にオイル、ガーリック等を加えて作るペースト)、すぐに運動エネルギーになる炭水化物(おにぎりや市販されているプレッツェルでもOK!)の組み合わせがお勧め。その他、ヨーグルトにフルーツやナッツをトッピングしたものも手軽に食べられるのでいいですね。逆に腸にガスが溜まりやすい豆類やブロッコリーは運動前には避けたい食品です。

ワークアウト1~2時間前

炭水化物(最大50gまで)をメインに少量のタンパク質を摂取しましょう。シリアルにスキムミルクやミックスナッツを加えたものが手軽に食べられるのでオススメ!その時に総カロリーを200㎉程度に抑えることと、あまり胃に不安がかからない食事にすることがこの時間帯のポイント。そして炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで、満腹感を得ることができると同時に運動後の筋肉痛を軽減する効果もあります。

ワークアウト15分~30分前

運動開始まで30分もない時は、消化しやすい炭水化物を食べましょう。スプーン一杯のレーズンや小さめのバナナ、又はクラッカーなどがオススメです!

ワークアウト直前

どんなに時間がなくても、必ず何か食べてから身体を動かしましょう。消化しやすい軽めの炭水化物や糖分(15gを目安に)、例えばグミなどのスナック菓子でも良いですし、スポーツドリンク(230mlほど)、又は食パン一枚などがオススメです。

ワークアウト直後

ワークアウト終了後30分以内は、炭水化物とタンパク質を一緒に食べましょう。筋肉痛を軽減する効果や、運動後は代謝が上がっているので身体のリカバリーに必要な栄養を摂ることが大切です。牛乳やヨーグルト、カッテージチーズ(バナナやパイナップルと一緒に)などがよいでしょう。

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